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Gesund schlafen – 6 Tipps für einen besseren Schlaf und einen produktiveren Start in den Tag

Mein tägliches Schlaf Dilemma: Abends zu wach um Einzuschlafen und morgens viel zu müde um Aufzustehen. Der Wecker klingelt und reißt mich aus meinem wohligen Schlummerland. Was würde ich dafür geben, mich jetzt noch einmal umdrehen zu können, denn mein innerer Schweinehund hat noch überhaupt gar keine Lust aufzustehen. Doch was kann man wirklich effektiv dafür tun, energetischer in den Tag zu starten? Wenn es dir genau geht, dann sollten dir die folgenden 6 Tipps dabei helfen deine morgendliche Lustigkeit zu minimieren und den Tag motivierter zu beginnen.

Wie wichtig ist die Schlafdauer?

Es ist allgemein bekannt, dass eine Schlafdauer von 8 Stunden empfehlenswert ist. Dieser Aussage ist im Prinzip auch nichts entgegen zu setzen und natürlich ist es ratsam dem Körper genügend Schlaf zu gönnen, doch die Quantität an sich ist nicht der entscheidende Faktor eines erholsamen Schlafs. Jeder weiß, dass es Nächte gibt, in denen ein qualitativ hochwertiger Schlaf von 6 Stunden wesentlich effektiver ist, als ein unruhiger Schlaf von 8 Stunden. Im Wesentlichen geht es also nicht um die Dauer des Schlafs, sondern um dessen Qualität: Sprich Qualität vor Quantität.

Welche Faktoren wirken auf einen gesunden Schlaf?

Im Wesentlichen sind zwei Faktoren dafür verantwortlich, wie gesund und erholsam dein Schlaf ist. Der erste wichtige Faktor ist der Tief- und REM-Schlaf, der Zweite das Hormon Melatonin.

Welche unterschiedlichen Schlafphasen gibt es?

Unsere Schlafphasen lassen sich in den Wachzustand, den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und den Traumschlaf einteilen. Die Tiefschlafphase trägt besonders gut zu unserer Erholung bei, denn sie ist auch die Phase der tiefsten körperlichen Entspannung. Etwa 20 – 25% unseres Schlafs macht die sogenannte REM-Schlafphase (engl. für Rapid Eye Movement) aus. In dieser bewegen sich unsere Augen unter den Lidern schnell hin und her: Wir träumen. Während der REM-Phase wird unser Gehirn mehr durchblutet und es kommt zu einer besseren Erholung des Nervensystems sowie der Psyche.

Schenke deiner „inneren Uhr“ Beachtung

Der zweite wichtige Bestandteil eines gesunden Schlafs ist das Hormon Melatonin, welches den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und in der Zirbeldrüse (einem Teil des Zwischenhirns) aus dem Glückshormon Serotonin gebildet wird. Befindest du dich in einer dunklen Umgebung (also meistens nachts), so wird vom Körper Melatonin produziert und über das Blut in alle Körperzellen transportiert. Es entsteht ein Müdigkeitsgefühl. Allerdings kann unsere Zirbeldrüse nicht zwischen echtem Sonnenlicht und künstlichem Licht unterscheiden. Und genau das ist auch der Grund, warum du dich zu später Stunde von Handy-, Computer oder Fernsehbildschirmen fern halten solltest. Ansonsten signalisiert deinem Hirn, dass du wach bleiben sollst. Du kannst schlechter einschlafen und die Qualität deine Schlafes nimmt ab.

6 Tipps für eine bessere Schlafqualität

Wir sind Freunde der Praxis und geben dir 6 hilfreiche Tipps mit an die Hand, wie du deine Schlafqualität wesentlich verbessern kannst und mit mehr Energie in den Tag startest. Am besten integrierst du diese hilfreichen Tipps in deine abendliche Routine und machst sie dir zur Gewohnheit, denn nur mit einer regelmäßigen Umsetzung kannst du deinen Schlaf langfristig verbessern.

1. Elektronik aus!

Es ist ratsam alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde bevor du zu Bett gehst auszuhalten. Mach dich los von Fernseher, Laptop und Handy: Verzichte auf Geräte die künstliches Licht erzeugen. Signalisiere deinem Gehirn nicht, dass noch Tageslicht sei, denn das verlangsamt die Melatonin-Ausschüttung und verlängert die Einschlafzeit. Damit braucht auch die REM-Schlafphase länger bis sie einsetzt.
Schwieriger Tipp in unserem Zeitalter – keine Frage! Denn wer kennt es nicht: Kurz vor dem Schlafen gehen nochmal die Mails, Facebook oder Instagram checken oder noch schnell eine neue Folge der Lieblingsserie suchten. Sei stark: Suche dir alternative Beschäftigungsmethoden.

2. Die richtige Temperatur

Dein Schlafraum sollte eine Temperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius haben. Das empfehlen zumindest Experten. Dass das an heißen Sommertagen nicht immer ganz so einfach ist, ist klar. Es ist auch nur eine Orientierungshilfe und wie immer jedem Menschen selbst überlassen, was er individuell als angenehm empfindet.

3. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen!

Achte unbedingt darauf, dass zwischen deiner letzten schweren Mahlzeit und dem zu Bett gehen mindestens 2 Stunden liegen. Deine Schlafqualität wird wesentlich beeinträchtigt, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.

4. Strukturiere deine Gedanken und fahre runter

Vielen Menschen liegen nachts oft wach, weil sich ihr Gedankenkarussell unaufhaltsam dreht. Ein wirklich hilfreicher Tipp gegen diese ständigen Gedankenkreise ist eine TO DO Liste, die man kurz vor dem ins Bett gehen anfertigt: Klare TO DOs für den nächsten Tag definieren – was will ich morgen schaffen? Niedergeschriebene Gedanken helfen dir diese aus dem Kopf zu verbannen (oder zumindest zu ordnen) und zusätzlich hilft es dir, strukturierter und mit klaren Zielen in den neuen Tag zu starten. Bereite die gleichzeitig auf die Nachtruhe vor und versuche runterzufahren. Im Klartext: Entspannte dich. Wie? Das ist dir ganz selbst überlassen. Zu empfehlen sind Atem-Übungen, Spaziergänge, Meditation, Aromaöle, heiße Bäder, Sauna, entspannte Gespräche, das Lesen eines Buches usw. Die Liste ist lang: Und jeder weißt sicherlich selbst am besten, wie er entspannen kann.

5. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist das A&O

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Erschaffe dir ein abendliches Ritual bevor zu du Bett gehst. Regelmäßige Schlafzeiten sind eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gefunden Schlaf. Unregelmäßigkeiten (z.B. bedingt durch Schichtarbeit, Jetlag oder langes Wachbleiben an den Wochenenden) stören deinen Schlaf nachhaltig.

6. Die richtige Umgebung – Schaffe dir einen Wohlfühlraum

Nicht nur dein Bett ist ausschlaggebend für einen gesunden Schlaf, sondern auch das Drumherum im Schlafzimmer. Befreie dein Schlafzimmer von Gerümpel und nutze es nicht als Arbeitsraum. Schaffe dir in deinem Schlafzimmer eine Wohlfühloase, in der du dich optimal entspannen kannst.

Alles eine Frage der Gewohnheit

„Puh, gar nicht so einfach umzusetzen“, denkst du jetzt bestimmt? Aller Anfang ist schwer, aber laut einer Studie dauert es 66 Tage bis sich eine Gewohnheit etabliert hat. D.h. für dich: Sei stark und versuche in den nächsten 10 Wochen deinen Schlafrhythmus den Tipps entsprechend positiv anzupassen, um endlich gesund schlafen zu können und energetischer in den Tag zu starten.

Euer Vellvie Team

Quellen / Interessante Quellen

Hinweis: Wir übernehmen keine Haftung für die Richtigkeit oder die Aktualität des Inhaltes. Dies ist keine ärztliche Beratung und ersetzt auch keine solche.