Chia-Samen sind in aller Munde. Schon bei den alten Maya waren sie Grundnahrungsmittel sowie Heilmittel zugleich. Auch in Europa ist das Superfood mittlerweile sehr gefragt. Chia-Samen sind außerordentlich nährstoffreich und gesund. Sie zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen und löslichen Ballaststoffen aus. Wir verraten euch das Grundrezept für den klassischen Chia-Pudding und geben euch zusätzlich noch einige Ideen für verschiedene Variationen mit an die Hand. Die Zubereitung ist wirklich super einfach.
Power-Samen und was in ihnen steckt
Chia Samen sind reicht an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Eiweiß. Sie enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie den verhältnismäßig höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren, den sogenannten gesunden Fetten. Ein Blick auf das Nährwertprofil verrät beeindruckende Werte:
Nährwerte pro 100g
Fettgehalt 31g
Gesättigte Fettsäuren 3,3g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 24g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 2,3g
Transfettsäuren 0,1g
Kohlenhydrate 42g
Davon Zucker 0g
Ballaststoffe 34g
Die Powersamen…
- haben einen höheren Proteingehalt als Gerste, Hafer oder Weizen
- enthalten 5x so viel Kalzium wie Milch
- liefern über 10x so viel Magnesium wie bspw. Brokkoli
- decken mit nur 2 EL den Tagesbedarf an Vitamin E
- haben mehr Omega-3-Feetsäuren als eine vergleichbare Menge Lachs
Zudem enthalten sie nicht unwesentliche Mengen an Vitamin B1, B3, Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Phosphor und Zink.
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Was ist Chia-Pudding?
Wenn ihr bei dem Wort Pudding an einen cremigen Schokoladen- oder Vanillepudding denkt, wird eure Erwartung wahrscheinlich erstmal enttäuscht werden. Denn der klassische Chia-Pudding hat nicht viel mit dem cremig süßen Dessert gemeinsam. Werden Chia-Samen in Flüssigkeit eingeweicht, so quellen die kleinen Körner stark auf. Ihr Volumen verzehnfacht sich und sie bilden eine Art Gel, das die Basis für den Chia-Pudding darstellt. Er ist in seinem Urzustand relativ geschmacksneutral, was aber absolut kein Problem darstellt: Alles eine Frage der Zubereitung und vor allem, der Kombination mit anderen, leckeren Komponenten.
Das Chia-Pudding Grundrezept
Um die Grundmasse des Chia-Puddings herzustellen, vermengt man Chia-Samen zusammen in einer Schüssel mit Wasser oder Milch. Dazu gibt man auf 200 ml Flüssigkeit 2 EL Chia-Samen. Welche Milchsorte du dafür verwendest, ist ganz deinem persönlichen Geschmack überlassen: Ob Mandel-, Kuh-, Soja-, Hafer-, Kokos- oder Reismilch, erlaubt ist was schmeckt. Variiert doch von Zeit zu Zeit etwas, das bringt Abwechslung in die ganze Sache. In den ersten 10 Minuten nach Hinzugabe der Flüssigkeit empfiehlt es sich einige Male gut umzurühren, sodass sich keine Klümpchen bilden. Anschließend ruht der Pudding ca. 2-3 Stunden im Kühlschrank, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht hat: Nämlich geleeartig.
Warum wird mein Chia-Pudding nicht fest?
Ups, ist euer Chia-Pudding nicht fest geworden? Die Lösung ist ganz einfach. Das Verhältnis von Flüssigkeit und Samen stimmt nicht. Der Anteil eurer Flüssigkeit ist im Gegensatz zu den Samen zu hoch. Ihr habt also zu viel Flüssigkeit verwendet. Fügt nachträglich einfach ein paar mehr Chia-Samen zu eurem Pudding hinzu und gebt dem Pudding nochmal etwas Zeit zu quellen, dann sollte das Problem gelöst sein.
Wie kombiniere ich meinen Chia-Pudding?
Einheitsbrei? Auf keinen Fall. Denn je nach Hunger und natürlich Tageszeit kann in den Pudding so ziemlich alles rein nach was einem gerade so ist. Ob mit Haferflocken als gesundes und nahrhaftes Frühstück, mit vielen Früchten als frisch-fruchtiger Snack für Zwischendurch oder als gesunde Alternative zum süßen Dessert – Chia-Pudding kann sehr vielfältig variiert werden. Gesüßt werden darf wie immer ganz nach Belieben. Wir empfehlen Agavendicksaft oder Trockenobst, beispielsweise getrocknete Datteln oder Feigen. Oft kann aber auch auf zusätzliche Süßungsmittel komplett verzichtet werden, wenn man den Pudding mit süßen Früchten kombiniert. Mango eignet sich wunderbar als süße Komponente und gehört zu unseren absoluten Favoriten. Aber auch Blaubeeren, Erdbeeren, Ananas, Bananen, Äpfel oder Himbeeren machen sich ganz ausgezeichnet als Beilage im Pudding.
Mit Hilfe von Gewürzen kann dem Pudding ein ganz individueller Touch verliehen werden. Zimt gibt beispielsweise eine weihnachtlich-winterliche Note, frische Minze verleiht ihm dagegen eine sommerliche Frische. Auch Kakao oder Vanille schmecken im Pudding fantastisch. Je nach Belieben kann der Chia-Pudding natürlich auch mit Haferflocken, Nüssen, weiteren Samen (z.B. Leinsamen) oder Kokosflocken ergänzt werden. Hier solltet ihr euch auf jeden Fall ausprobieren und mutig sein.
Unsere Lieblingsrezepte
Bei der Zubereitung von Chia-Pudding sind der Kreativität wirklich keine Grenzen gesetzt. Wie immer gilt: Erlaubt ist was schmeckt! Sicher etwas Inspiration zu holen ist allerdings nie verkehrt. Aufgepasst, hier kommen unsere drei Lieblingsrezepte:
Haferflocken-Banane – Das Powerfrühstück
3 EL Chia-Pudding (zubereitet mit Mandelmilch)
3 EL Haferflocken
2 EL gepuffter Amaranth
1 Banane püriert
1/2 TL Zimt
3 Datteln klein gehackt
falls Flüssigkeit fehlt: zusätzlich etwas Mandelmilch
Mango-Kokos – Der sommerlich fruchtige Snack
3 EL Chia-Pudding (zubereitet mit Kokosmilch)
1 EL Kokosflocken
3 EL Naturjoghurt
1 TL Agavendicksaft
1 Mango püriert als Topping
Mandel-Schoko – Das süße, perfekte Dessert
3 EL Chia-Samen
1 TL Mandelmus
2 TL Kakaopulver
1 TL Honig
150 ml Mandelmilch
1 handvoll gemahlene Mandeln
Kann man mit Hilfe von Chia-Pudding abnehmen?
Durch das Aufquellen der Samen hat Chia-Pudding eine extrem sättigende Eigenschaft und ist deswegen der ideale Begleiter für eine Diät, da er ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorruft. Achja: und er ist lowcarb. Das Schlüsselwort für viele Menschen, wenn es um das Thema Ernährung oder Abnehmen geht. Zusätzlich verlangsamen Chia-Samen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Dies erhält unsere Energie über einen längeren Zeitraum aufrecht. Ganz besonders von Sportlern wird diese Eigenschaft geschätzt.
Wie lange ist Chia-Pudding haltbar?
Wird der Chia-Pudding mit Wasser zubereitet, so hält er sich verschlossen bis zu einer Woche im Kühlschrank. Verwendest du zur Zubereitung Milch, solltest du den Pudding nicht länger als zwei Tage im Kühlschrank lagern. Klarer Vorteil der Haltbarkeit ist natürlich die super fixe Zubereitung: Genau das Richtige, wenn es Morgens mal schnell gehen muss.
Chia-Pudding: abwechslungsreich & lecker
Und, Neugier geweckt? Wir haben den Chia-Pudding bereits in den verschiedensten Varianten ausprobiert und schon beim aller ersten Versuch direkt ins Herz geschlossen. Die Einsatzgebiete sind bei uns genauso vielfältig, wie der Pudding selbst: Ob als gesunder Snack für Zwischendurch, als Frühstück oder leckeres Dessert: Alles ist möglich und, vor allem, schnell zubereitet! Von uns bekommt er ganz klar einen Daumen nach oben. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!
Euer Vellvie Team
Quellen / Interessante Artikel
- http://chia-world.de/chia-samen-pudding/
- http://www.projekt-gesund-leben.de/2014/03/grundrezept-fuer-ein-powerfruehstueck-chia-pudding/
- http://www.chia-samen.info/rezepte.html
Bildquelle: pixabay@milivanily